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昨日刚进行完公司的游泳比赛，八千多人的员工中游泳高手也是不少。最后获得了50米自由泳第一，200米自由泳第一，4X50米接力第一，团队第一。
能得第一有运气也有努力。下面分三大块：训练要求，核心技术，比赛要点。来谈谈一个业余选手如何提高自己的自由泳技术。
因为报的是50米自由泳和200米自由泳。一个是短距离要求爆发力，一个是中距离要求一定耐力。
离比赛有4周时间。按照每周训练5天休息2天，每次1小时。（毕竟还要上班，业余的嘛）
每周一会比较累，训练量保持在1100米。每天比第二天多100米。到周五到达1500米
下一周继续1100米开始循环。
第一周，主要提升呼吸技术。达到呼吸时只露出一只泳镜（另一只还在在水里）。
只用自由泳腿前进，两手放在大腿两边（跟立正姿势一样）每天第一个100米行程训练呼吸
因为没有手帮助换气，头两天喝了不少口水。后来适应转体换气，而不再抬头换气，就好了很多。
第二周，提高手臂技术。因为有200米比赛，手臂全部改进为前交叉技术（后面会介绍）。训练时，按两次打腿一次划手，主要依靠手臂前进。
第三周，常规训练，主拉体力，每组400米，游三组。最后50米冲刺（第一二四周同样如此，不断机械重复，肌肉记忆）
冲刺时，改为直臂中后交叉技术，6次打腿2次划手。提高爆发力。
第四周，主要训练转身和跳水。
比赛前一天，休息。
要做到呼吸时一只泳镜依旧在水里。这能减少换气时头对水的阻力。关键点为转体呼吸，不要抬头呼吸。
看池底泳道线。原因：1让水流从头顶流过减小阻力。2人在水里像个跷跷板，头下去了屁股就会上来。就会得到更平稳的体位，游得更省力。如同在爬下坡路般。如果眼睛平视前方，屁股就会下沉。感觉如同登山般，会很累。
其实很简单，手划慢点，等下另一只手，就是前交叉。冲刺时，手划快了，自然就后交叉。
大腿带动小腿，让水在脚上沸腾般的感觉。不要打太深会没有水花，也不要水花太大，就是水沸腾的感觉。（50米比赛暴力打腿除外）
自由泳用前翻滚式，然后蹬壁滑行，辅之以蝶泳腿。由于蝶泳腿耗费体力较多，我就用自由泳腿出水
现在主流是蹲踞式跳发（得益于快速的反应速度，和入水深度）。由于公司跳台没有后脚支撑板，改为摆臂跳发。因此回看比赛视频，出发就慢了些，差点在50米比赛没追上上届卫冕冠军。
比赛前1个小时喝红牛，但在比赛休息时不喝，因为我喝多了会反胃会吐，提早喝才有效果。
比赛中间休息时，不吃东西，只喝维生素饮料，我选择了佳得乐作为补充。
泳帽： 准备了两顶泳帽，一顶硅胶，一定乳胶。原理是先带硅胶帽，它具有柔软较好的舒适性，再带泳镜，最后再戴乳胶帽，固定泳镜防止跳水跳飞，抚平头发褶皱，减少水的阻力。
最后还是选择了只带一顶舒适性的硅胶帽（我们也不是非要追求极限速度），泳镜放在帽子里。舒服第一重要。
泳镜： 国产英发的竞速小框比赛泳镜。由于橡胶会老化一年一换，所以不必求太好的装备，四五十块就搞定。
泳裤： 英发泳裤。都是易耗品，非发烧友无需选择ARENA,SPEEDS等专业品牌。五六十搞定。
比赛开始前，先慢速游了100米，活动开身体。
比赛前，跑到更衣室，对着镜子给自己激励，提升兴奋度
比赛前和中间休息时，听运动音乐，冥想自己跳入水中后的每一个动作，想象自己比赛的过程，精细到上跳台，出发，划水，呼吸，转身，到边，上岸。
END
50米预赛32.07秒 （全程采用，直臂后交叉6次打腿技术）
50米决赛32.06 秒（和第二名只差了0.29秒，好惊险）
200米决赛3分15秒（差1秒就能破公司记录，哈哈，后面没体力了。）前150采用高肘曲臂前交叉四次腿，后50米直臂后交叉6次打腿技术
体育运动最能激发一个人的潜力，重要的不是结果，而是对喜爱运动的享受，以及强健的体魄，是这个月最大的收获。
生命不息，运动不息。
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我是道康号的签约作者“曼柔”
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